[...] bo basenie odpoczynek 14:30-15:00 wracam do domu 10km rowerem ok 25minut, no i tez przeydaloby by sie cos zjesc 18:00-19:00 30minut na rowerze stacjonarnym + brzuszki, pompki, troche hantla takie tam cwiczenia, przede wszystkim duzo na brzuch czyli: - sklony lezac -unoszenie nog lezac > nozyce pionowe, poziome, skretosklony, spiecia hmm [...]
Płeć : MĘSZCZYZNA Wiek : 24 Waga : 104 Wzrost : 179 Cel treningowy : REDUKCJA Staż treningowy na siłowni : 2 LATA Uprawiane inne sporty : NIE Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL Dieta : JEST 3500 kcal razem B-2g T-1,5 WW-3g Przeciwskazania medyczne :NIE Zażywane suplementy : OMEGA3 , WAPŃ, Bcaa , wpc [...]
[...] 93 cm poziom tluszczu troszke ponizej 20 obecnie jem kreatyne z vitalmaxu i cell pumpa ale nie widze jakichs konkretnych przyrostow po za wzrostem sily w domu robie pompki w kazdy dzien procz niedzieli i czwartku w czym moze lezec problem z tego co zauwazylem to najbardziej ruszyly mi sie bary reszta stoi w miejscu prosze o [...]
[...] rak ze sztanga 3 serie 12 10 8 triceps: prostowanie rak w bramie 3 serie 12 10 8 Plan B nogi: suwnica 4 serie 10x plecy: Martwy ciag 4 serie 10 9 6 4 klata: wyciskanie na skosie w gore 4 serie 12 10 8 6 barki: unoszenie hantli na boki 4 serie 12 10 8 6 biceps: mlotki 3 serie 12 10 8 triceps: pompki na poreczach 3 serie 10x Prosze o ocene;)
Witam, Zastanawiam sie czy moj plan jest dobry, zaczalem diete na mase od 2 tygodni i chce zeby to mialo rece i nogi ;) Akurat teraz robie mniejszymi obciazeniami dlatego wiecej powtorzen. I Poniedzialek - Barki/Triceps: 1. wyciskanie sztangi lub hantli sprzed klatki piersiowej siedząc 10/10/8/8/8 2. wyciskanie sztangi zza karku siedząc na [...]
[...] „góra dół" - 30powótrzeń, -bieg 5-7minut. Trening przeprowadzam 3 razy w tygodniu (poniedziałki, wtorki, czwartki). Środa dniem wysiłku, bieg wytrzymałościowy. W piątek pompki na podwyższeniu - 4 serie - 20 powtórzeń. Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 69 Wzrost: 180 Cel treningowy: Chce po prostu jakoś wyglądać, i mieć przez to [...]
Witam. Przedstawie wam mój plan treningowy. Układałem go sam nie wzorując się na żadnych gotowcach z internetu. Podobno brakuje podstawowych cwiczena na barki, biceps, oraz dwugłowe uda... Mógłby ktoś napisać dokładnie jakich konkretnych ćwiczeń tu brakuje? Ilość serii jest dobra? Prosiłbym o wszelkie wzmianki, poprawki mojego planu treningowego. [...]
Witam, chciałbym zacząć budować masę trenując na razie w domu. Przez krótki okres czasu chodziłem na siłownie, jednak teraz chciałbym poćwiczyć w swoich czterech ścianach ;) Znalazłem taki oto plan i prosiłbym o sugestie odnośnie ewentualnych poprawek. Z góry dzięki za pomoc :) Lat: 19 Wzrost: 194 cm Waga: 72 kg 1. Przysiady 4x12 2. Żurawie 4x12 [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 .POMPKI NA PORĘCZACH 6.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 7.WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] za odpowiedzi. 1. Jezeli robie wyciskanie sztangi na lawce ze skosem w dol to nie robie juz na tym treningu przenoszenia sztangielki za glowe i odwrotnie tez??? 2. Czy pompki na poreczach lepiej robic na treningu klaty czy treicepsow?? 3. Opady i wyprosty tułowia(mam nadzieje ze wiecie o co chodzi) na dolne partie grzbietu lepiej na [...]
[...] podrzut jednorącz 6/6/6/4/4 przysiad 8/8/6/6/4 wyciskanie w leżeniu 8/8/6/6/6 wiosłowanie w opadzie 8/8/6/6/4 Piątek: pushpress 6/6/6/4/4 MC 6/6/6/4/4 drążek 5x max pompki na poręczach 3x max Tak jak pisałem wczesniej, przez jakies 1,5 roku w dni siłowni machałem sobie kettlem. Do planu powyżej po kilku tygodniach chciałbym dorzucić [...]
[...] na silce cwicze miesiac kalistenike ale chce tez pochodzic na silke 3x w tyg plan ktory bede robil na silowni A przysiady ze sztanga wyciskanie sztangi lezac wioslowanie pompki na poreczach(dipy) biceps 2 cwiczenia na brzuch B martwy ciag pompki klasyczne wyciskanie zolnierskie wyciskanie francuskie 2 cwiczenia na brzuch 6-10 powt, 2-3 [...]
Więc tak. Mam 167cm wzrostu i 65kg. Niby mało ale poziom tkanki tłuszczowej jest sporawy. Tworzący się podbródek drugi oraz zaczynający odstawać brzuch. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem za pomocą tego wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT. Uwzględniając 3 razy w tyg siłownie(FBW) i w dni nie treningowe rowerek stacjonarny 20-30min wyszło [...]
Siemka jestem 2 miesiac na masowce , przede mną jeszcze 2 miesiace masy i pozniej redukcja . Cwiczylem juz od ponad roku ale z duzymi przerwami , bez zaangazowania ,bylem na redukcji z 106 na 84 i teraz masa od 84 do 91 . Od 2 miesiecy cwicze takim planem : 1) MC / PRZYSIAD 12,12,10,8 2) Wyciskanie na lawce 12 12 12 10 3) Wioslowanie nachwytem [...]
[...] się nie sprawdza może jakieś zmiany albo nowy plan? Poniedziałek: Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Śr: Pull: Martwy ciąg Drążek chwytem neutralnym Unoszenie bokiem stojąc Unoszenie bokiem w opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą stojąc Szrugsy Pią. Legs: [...]
[...] coś na biceps?? Proszę o poradę - poza tym plan jest kozacki. z góry dziękuję, 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) [...]